1,8 g Protein/kg = Otot “Bangun” 24 Jam: Sumber Ayam & Telur untuk Pemulihan Lari Mingguan

Protein aktifkan mTOR → sintesis miofibrilar naik 45 % dalam 4 jam post-latihan. Amatir butuh 1,6–2,2 g/kg untuk cegah katabolisme.

Mekanisme 3 tahap:

1. Leusin trigger: 3 g leusin dari 100 g ayam → mTOR on.
2. Anabolisme otot: Asam amino masuk serat → hipertrofi mikro.
3. Anti-katabolik: Protein turunkan kortisol 20 % pasca-angkat.

Sumber harian (untuk 70 kg = 126 g protein):

• Telur: 3 butir = 18 g.
• Ayam dada: 150 g = 45 g.
• Kacang lentil: 100 g rebus = 9 g.

Studi Universitas Indonesia (2024): 150 pelari amatir 1,8 g/kg/hari 8 minggu → massa otot naik 1,2 kg, nyeri otot turun 52 %.

Protein dari dapur = gym otot Anda.