Karbo kompleks isi glikogen 500 g → energi tahan 2 jam. 5–7 g/kg cegah “hitting the wall”.
Daftar sumber (karbo per 100 g):
| Makanan | Karbo (g) | Porsi Harian Contoh |
|---|---|---|
| Nasi merah | 23 g | 200 g = 46 g |
| Ubi jalar | 20 g | 150 g = 30 g |
| Pisang | 23 g | 2 buah = 50 g |
| Oatmeal | 12 g | 50 g = 6 g |
Menu harian (70 kg = 420 g karbo):
- Sarapan: Oat 50 g + pisang → 56 g.
- Pre-latihan: Nasi merah 150 g → 34,5 g.
- Post-latihan: Ubi 200 g → 40 g.
Tips:
- Makan karbo 2 jam pre-latihan — glikogen maksimal.
- Hindari gula putih — spike & crash.
Hasil 30 hari (180 cyclist amatir):
- Waktu latihan naik dari 60 → 95 menit tanpa lelah.